很多人觉得蔬菜一定要炒熟、煮透才安全，其实并不全是这样。有些蔬菜天生适合生吃，而且生吃比做熟更能保留营养。尤其是维生素C、叶酸、多酚、花青素和一些天然酶类，遇到高温容易流失，生吃反而能把它们留住。

当然，生吃不是“随便洗洗就吃”。蔬菜要彻底清洗，生熟刀具和砧板分开，凉拌菜现做现吃。肠胃敏感、老人、孕妇和幼儿，生吃要更谨慎。

彩椒：维生素C的“小仓库”

彩椒的维生素C含量很高，生吃时保留最完整。炒、煮时间一长，维生素C会明显下降。彩椒还含有类黄酮和类胡萝卜素，适合切条当零食，或拌进沙拉、三明治里。怕凉的人可以少量搭配，不必一次吃太多。[page]AI辅助

紫甘蓝：花青素怕热，切丝更合适

紫甘蓝的紫色来自花青素，花青素怕热、易溶于水，焯水或久炒都会损失不少。切成细丝，加少量醋、橄榄油拌匀，口感脆爽，抗氧化活性也更高。加醋还能让颜色更稳定，减少营养流失。

洋葱：生吃保留更多类黄酮

洋葱含有槲皮素等类黄酮物质，生吃时保留更完整。紫皮洋葱的类黄酮通常比白皮洋葱更丰富。怕辛辣可以切丝后用清水泡几分钟，沥干再拌。胃酸多、胃不舒服的人，生洋葱要少吃。

芹菜：嫩芹菜生吃更清爽

芹菜含有芹菜素、木犀草素等成分，加热后容易降解。嫩芹菜可以切段凉拌，或和苹果、黄瓜一起榨汁。不过芹菜纤维较粗，肠胃弱的人不要一次吃太多。叶子的营养也不差，洗净后切碎拌豆腐、拌面都合适。