三、长期服用安全吗？

目前研究认为，短期、低剂量（通常0.5–3毫克）使用褪黑素相对安全，副作用较少，如轻微头晕、嗜睡或次日头昏。

但不建议长期依赖，原因有三：

可能抑制自身褪黑素的自然分泌；

对真正病因无治疗作用，掩盖问题；

市售产品剂量不一，缺乏严格监管，存在过量风险。

四、比褪黑素更重要的：建立健康的睡眠习惯

真正改善失眠，关键在于调整生活方式和睡眠环境：

固定作息：每天同一时间上床和起床，包括周末；

营造黑暗安静的睡眠环境：睡前1小时避免蓝光（手机、电脑）；

日间适度运动，但避免睡前3小时剧烈活动；

避免咖啡因、酒精和晚餐过饱；

若躺下20分钟仍无法入睡，起身做放松活动，勿“硬躺”。

必要时，应在医生指导下进行认知行为疗法（CBT-I）——这是目前国际公认的慢性失眠一线非药物治疗方法。

褪黑素不是“安眠神药”，更不是失眠的“根治方案”。它或许能在特定情况下助你一把，但真正的“好睡眠”，源于规律的生物钟、放松的心态和健康的生活方式。与其依赖外源激素，不如从今晚开始，温柔地重建与睡眠的关系。

（本文由AI辅助生成）