大字开合跳

手臂高举过头，腿部充分展开

仰卧90度抬腿卷腹

15-20次

腰部贴地，动作缓慢控制

空手跳绳

提膝高，节奏均匀

深蹲跳

膝盖方向与脚尖一致，落地轻缓

俄罗斯转体

16-20次

用腹部发力带动身体扭转

高抬腿

抬腿尽量靠近胸部

登山跑

核心稳定，手臂支撑有力

✅ 训练建议：

每个动作做3组，每组之间休息30秒；

每个动作结束后休息1分钟；

训练后不要立即洗澡，注意保暖，避免再次受寒。

四、中老年人及关节不适者的祛湿良方：食疗调理

对于不适合高强度运动的人群，尤其是中老年人或有关节问题的朋友，可以通过食疗温和调理体质，帮助清除湿气。

推荐祛湿茶饮配方：

将以下食材搭配煮泡饮用，每日一杯，可有效祛湿驱寒、健脾利水：

赤小豆（炒熟）

薏仁（炒熟）

冬瓜皮

✅ 做法：将赤小豆和薏仁炒熟，与其他材料一起放入锅中加水煮沸，转小火煮15~20分钟即可饮用；也可冲泡代茶饮。[page]

⚠️ 提示：此茶饮性质温和，适合长期饮用，但孕妇、体虚严重者应遵医嘱使用。

五、日常生活中如何预防湿气？

注意保暖：尤其在换季、早晚温差大时，避免受风着凉；

饮食清淡：少吃生冷、油腻、甜食，多吃绿叶蔬菜、水果；

多晒太阳：阳光有助于升发阳气，驱散体内湿寒；