慢速：60~70步/分钟（适合保健）

中速：80~90步/分钟

快速：100~120步/分钟（燃脂效果佳）

每周至少3次，每次不少于30分钟

❤️ 心率控制：

目标心率控制在120~130次/分钟

步长保持70~80厘米为宜

每日步行总数以8500步为上限较合理

1. “10点10分”走 —— 护颈椎

做法：双臂斜举如时钟10：10，抬头挺胸行走，每天200步

功效：锻炼肩颈肌肉，缓解颈椎问题

2. “三吸一呼”走 —— 最养肺

做法：走四步，前三步吸气，第四步呼气

功效：增强肺功能，提升免疫力

3. 一字步走 —— 防便秘

做法：左右脚交替踩在中线上，边走边扭胯

功效：刺激肠胃蠕动，改善便秘

4. 倒着走 —— 缓解腰酸背痛

做法：选择空旷平坦场地，正倒结合走30分钟

功效：强化背部肌肉，稳定脊柱

5. 手臂交叉走 —— 减腹部脂肪

做法：走路时双手交叉于胸前或头顶，自然摆动

功效：增加核心肌群参与，辅助燃脂

6. 上坡走 —— 强心又塑形