2. 力量训练：延缓肌肉流失，防止肌肉萎缩

40岁后，肌肉每年减少约1%；60岁后，这一比例上升至1.5%。为维持基本肌力，可进行轻度力量训练：

方法：使用2.5公斤哑铃做肱二头肌弯举或臂举；

频率：每次15~20次，每周2~3次；

注意：动作要缓慢，保持稳定，避免用力过猛。

3. 有氧运动：增强心肺功能，控制体重

适度有氧锻炼有助于提高心肺耐力、控制体重、预防心血管疾病：

推荐方式：快走、慢跑、骑自行车、游泳、打门球、打高尔夫等；

频率：每周3次，每次20~30分钟；

小贴士：打扫房间、园艺劳动等日常家务也可作为有氧锻炼的一部分。

4. 耐力训练：提升整体体力和协调能力

这类运动不仅能增强体能，还能改善情绪、促进社交：

推荐项目：太极拳、太极剑、健身操、步行、骑行；

建议选择节奏舒缓、强度适中的项目，以坚持为主。

二、7个易造成运动伤害的动作，老年人要避免！

1. 快速转头

危害：颈部动脉供血大脑80%以上，快速转头可能诱发心脑血管意外，尤其是高血压、颈椎病患者应格外注意。

建议：用缓慢转身代替头部快速转动。

2. 仰卧起坐

危害：手臂力量不足易拉伤，骨质疏松者易造成脊椎损伤，低头动作还可能引发血压升高。

建议：改做坐姿抬腿、靠墙深蹲等更安全的核心训练。