力量训练

增强肌肉骨骼

弹力带、小哑铃、静蹲

柔韧训练

改善关节灵活性

瑜伽、伸展操、太极

平衡训练

防止跌倒摔伤

金鸡独立、八段锦

结合自身情况（如年龄、基础疾病、运动习惯）合理搭配，才能达到最佳效果。

老年人不宜做的三大危险运动

❌ 1. 仰卧起坐

容易对颈椎、腰椎造成压迫，尤其是骨质疏松者，易引发骨折或软组织损伤；同时会引起血压波动，增加心脑血管意外风险。

❌ 2. 爬楼梯

上下楼梯时膝关节承受的压力是站立时的3~5倍，加速关节磨损，尤其对有关节炎或骨质疏松的老人非常不利。

❌ 3. 倒着走路

老年人视力、反应能力和平衡感下降，倒走极易导致摔倒、扭伤甚至骨折，存在较大安全隐患。

老年人适宜的四大健康运动推荐

✅ 1. 散步

最简单、最安全的运动方式，适合所有年龄段的老年人。每天坚持30分钟左右，可促进血液循环、放松心情。

✅ 2. 气功/太极

动静结合，柔和舒缓，有助于调节呼吸、增强内脏功能，缓解焦虑、改善睡眠。

✅ 3. 健身操/跳舞

轻松愉快，既能锻炼身体，又能增强社交互动，提升生活乐趣。

✅ 4. 慢跑

适合身体状况较好的老年人，有助于提高心肺功能、控制体重。