脂溶性维生素E能保护视网膜细胞膜免受氧化损伤，与维生素C协同作用，增强整体抗氧化防御力。

✅食物来源：坚果（如杏仁、核桃）、植物油、牛油果、全谷物。

5.DHA（Omega-3脂肪酸）：视网膜的“结构基石”

DHA占视网膜磷脂脂肪酸的50%以上，对视觉发育和干眼症改善尤为关键。研究显示，高Omega-3摄入者患干眼症和AMD的风险更低。

✅食物来源：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

6.锌：维生素A的“运输队长”

锌帮助将维生素A从肝脏运送到视网膜，参与视紫红质合成。缺锌可能加剧夜盲和视力退化。

✅食物来源：牡蛎、瘦牛肉、南瓜子、豆类、全谷物。

7.花青素：微循环的“激活者”

花青素能强化眼部毛细血管、促进视网膜血流，缓解视疲劳，提升暗适应能力，对长时间用眼人群尤为有益。

护眼饮食小贴士：

多样化摄入：单一营养无法全面护眼，建议彩虹饮食（多吃五颜六色蔬果）；

搭配食用更高效：如胡萝卜+橄榄油（促进维A吸收），坚果+水果（维E+维C协同抗氧化）；

避免高糖高脂饮食：这类饮食会加速眼部氧化应激，抵消营养素的保护作用。