胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，是维持角膜健康、预防夜盲症和干眼症的关键营养素。搭配少量油脂烹饪（如橄榄油炒），可显著提高吸收率。[page]

4.菠菜——叶黄素的“绿色黄金”

菠菜、羽衣甘蓝等深绿色叶菜是叶黄素和玉米黄质的最佳来源。这两种抗氧化剂高度集中在视网膜黄斑区，能吸收有害光线，减缓视力退化。每周食用3–4次，焯水后凉拌或清炒，更利于营养释放。

5.鸡蛋——全营养“护眼蛋”

蛋黄中不仅含有叶黄素和玉米黄质，还富含优质蛋白、锌和维生素E，能协同保护晶状体和视神经。每天1个鸡蛋，是最经济实惠的护眼选择。

6.深海鱼——Omega-3的“液态护盾”

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含Omega-3不饱和脂肪酸（DHA和EPA），能有效缓解干眼症，维护视网膜细胞膜的完整性。建议每周食用2次，清蒸或低温煎制最佳。

7.坚果（尤以核桃为佳）——大脑与眼睛的“双重滋养”

坚果富含维生素E、锌和植物性Omega-3，能延缓眼部组织氧化衰老。核桃形似大脑，实则对眼睛也大有裨益。每日一小把（约30克），可作为健康零食。