增加肌肉的同时提高基础代谢，让你瘦得更健康。

力量训练：45～60分钟；

有氧训练：20～30分钟。

五、如果只做大量有氧，减少力量训练，可以同时减脂增肌吗？

很遗憾，不可以。

有氧运动主要消耗脂肪，不能促进肌肉增长；

缺乏力量训练，肌肉会逐渐流失，基础代谢也会下降；

最终容易陷入“越练越瘦不下来”的瓶颈期。

✅ 正确做法：

保持足够的力量训练（每周3～4次）；

再搭配适量有氧，达到最佳减脂+塑形效果。

六、运动前吃点东西，会不会更有力气？

当然会！运动前60分钟内摄入低GI碳水，比如：

燕麦；

红薯；

全麦面包；

水果（香蕉、苹果）；

这些食物能够：

稳定释放能量；

避免血糖剧烈波动；

提升运动表现，延长耐力。

不要空腹运动，也不要刚吃完就练，合理安排进食时间，效果翻倍。

总结：有氧+力量训练=黄金组合

推荐顺序

时间安排

力量训练 → 有氧

力量45-60分钟 + 有氧20-30分钟

力量训练为主，少量有氧辅助

力量60分钟 + 有氧10-15分钟

✅ 记住一句话：

“没有力量训练的减脂是无效的减脂，没有有氧训练的塑形是难突破的塑形。”[page]

控制有氧时间，避免肌肉流失；