例如：

慢走 ≈ 3 METs；

快走 ≈ 5 METs；

慢跑 ≈ 7 METs。

虽然这个方法科学性强，但计算复杂，多用于医学研究或专业机构，普通人在日常锻炼中较少使用。

✅ 方法三：储备心率法（Karvonen公式）

目前学界认为最准确、最个性化的监控方式是储备心率法，又称卡氏心率法。

相比传统的“最大心率百分比”法，它考虑了每个人的个体差异（如基础心率），因此更适合用来制定个性化训练计划。

卡氏心率公式如下：

目标心率 = (最大心率 - 安静心率) × 目标强度% + 安静心率

示例：

假设你今年30岁，安静心率为60次/分钟，目标训练强度为60%：

最大心率 = 220 - 年龄 = 220 - 30 = 190

储备心率 = 190 - 60 = 130

目标心率 = 130 × 60% + 60 =138次/分钟

这意味着，当你的心率达到每分钟138次时，你就达到了60%强度的目标有氧区间。

安静心率越低，说明心肺功能越好；

可以通过智能手环、心率带等设备实时监测心率；

初期可使用公式估算，后期可根据实际测试调整。