老年人的运动应以低负重、低对抗性、舒缓安静为主，兼顾有氧、力量、柔韧性和平衡能力的训练。推荐以下几类运动：

耐力性项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车，有助于改善心肺功能；

力量性项目：抬腿、下蹲、单足站立、轻器械举重，可增强肌肉力量，防止跌倒；

柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈，提升协调性，延缓关节老化；

平衡训练：单脚站立、瑜伽基础动作，有助于预防摔倒。

✅ 把握合适的运动强度

世界卫生组织建议：每天30分钟中等强度运动，每周5次。老年人可根据自身情况分段累计锻炼时间。

如何判断运动强度是否合适？可以通过以下几个信号自我评估：

适量运动：微微出汗、略感疲劳，运动后10分钟内脉搏恢复，睡眠良好，第二天精力充沛；

运动过量：大量出汗、心跳加快、极度疲劳，15分钟内无法恢复，影响睡眠和食欲；

运动不足：无汗、无疲劳感，脉搏无明显变化，运动后很快恢复平静状态。[page]

小贴士

运动不是年轻人的专利，而是健康长寿的重要保障。科学运动不仅能强身健体，更能延缓衰老、提升生活质量。

所以，别再犹豫啦！快选一个适合自己的运动方式，坚持下去，让每一天都充满活力！