向后绕圈再向前绕圈，各10次；

动作幅度尽量大，感受肩胛骨的活动。

效果：唤醒肩部活力，改善含胸驼背，提升气质。

✅ 动作三：牛面式肩部拉伸（瑜伽经典动作）

这是一个来自瑜伽的经典动作，专门针对肩关节和上背部肌肉群。

左手从背后向上，右手从头顶向下；

尽量双手在背后靠近，保持5个深呼吸；

若无法触碰，可用毛巾辅助（见下文简化版）；

换边重复。

效果：深度拉伸肩部和背部肌肉，缓解肩颈疲劳。

✅ 动作四：肩部拉伸简化版（用毛巾也能做）

如果你手够不到，别着急，一条毛巾就能搞定！

抓住毛巾两端，左手在上、右手在下；

缓慢向上拉扯，保持5个深呼吸；

换手重复。

效果：同样达到牛面式拉伸效果，更适合初学者或柔韧性不足者。

✅ 动作五：械舞式肩部强化（墙角就是你的健身教练）

想真正解决肩颈问题，除了拉伸，还要强化肩背肌肉！

背靠墙站立，手臂贴墙，手肘弯曲成90°；

手臂沿墙面缓慢上下滑动，像跳机械舞一样；

控制动作节奏，避免借力；

每组10~15次，做2~3组。

效果：增强肩袖肌群和背部力量，稳定肩关节，预防肩颈劳损。

✅ 最重要的一点：调整日常姿势！

无论你练得多认真，如果平时姿势不改，一切努力都白搭！