1. 优选低冲击运动

游泳/水中行走：水的浮力可以抵消大部分体重，极大减轻关节负担，是关节炎患者的“黄金运动”。

骑自行车：坐姿骑行能减少膝关节承重，同时锻炼腿部肌肉。

太极拳/八段锦：动作柔和缓慢，能增强平衡感和肌肉力量，改善关节灵活性。

2. 避开伤膝动作

严禁：爬山、爬楼梯、深蹲、久跪、长时间盘腿坐。这些动作会让膝关节承受数倍于体重的压力，加速软骨磨损。

原则：运动时以“微痛可忍，剧痛即停”为准则。如果运动后疼痛持续超过2小时，说明强度过大，需调整。

3. 居家康复小动作：直腿抬高

方法：平躺在床上，一条腿弯曲踩床，另一条腿伸直并缓慢抬起至30-45度，保持5-10秒后缓慢放下。

作用：专门锻炼股四头肌（大腿前侧肌肉），强壮的肌肉是膝关节最好的“护膝”。每天2-3组，每组15次。

三、饮食篇：吃出“抗炎”体质

饮食调理的核心是控制体重和抗炎。

1. 给关节减负：控制体重

体重每增加1公斤，走路时膝关节就要多承受3-4公斤的压力。减肥是缓解膝关节炎最直接、最有效的方法之一。

2. 多吃“抗炎”食物