主食中至少1/3替换为全谷物或杂豆类（如燕麦、糙米、藜麦、红豆、红薯）；

每餐先吃蔬菜→再吃蛋白质（鱼、蛋、豆制品）→最后吃主食，可显著延缓血糖上升速度。

举例：把白米饭换成“糙米+小米+南瓜”的杂粮饭，升糖指数（GI）可降低30%以上。

为什么这两个习惯特别有效？

它们共同作用于胰岛素抵抗这一核心问题。运动提升身体对胰岛素的“响应能力”，而合理饮食减少血糖负荷，两者结合，就像给血糖装上了“双保险”。

临床数据显示，坚持上述习惯3–6个月，部分糖尿病前期患者的空腹血糖可下降1–2 mmol/L，糖化血红蛋白（HbA1c）明显改善。

温馨提醒：

好习惯≠速效药，贵在日复一日的坚持；

已确诊糖尿病者，仍需遵医嘱用药，不可擅自停药；

建议配合定期监测血糖，了解自身变化。

控糖不在“猛药”，而在“细水长流”的生活方式。从今天开始，迈开腿、管住嘴，让血糖在不知不觉中回归平稳！

（本文由AI辅助生成）