鸡蛋（每天1个）、牛奶（300-500ml/天）

鱼肉（尤其深海鱼，富含DHA）

瘦肉、鸡肉、豆制品（豆腐、豆浆）

建议： 每日保证“一蛋一奶”，主食中搭配豆类或杂粮，实现蛋白质互补。

🍄 第三类：菌菇类——天然的“免疫调节剂”

香菇、木耳、金针菇等菌菇富含多糖类物质（如β-葡聚糖），能激活巨噬细胞和自然杀伤细胞，提升机体抗病毒、抗细菌能力。

推荐做法：

香菇炖鸡、木耳炒山药、金针菇豆腐汤

每周安排3-4次菌菇类菜肴，增强抵抗力。

🥕 第四类：富含β-胡萝卜素的食物——呼吸道的“守护者”

β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，维持呼吸道、消化道黏膜的完整性，防止病原体入侵。

胡萝卜、南瓜、红薯

菠菜、芥蓝、西兰花

红心火龙果、芒果（适量）

小贴士： β-胡萝卜素是脂溶性营养素，建议用少量油炒或与肉类同炖，更利于吸收。（本文由AI辅助生成）[page]

🫐 第五类：富含锌的食物——促进免疫细胞发育**