避免果汁、果干：去除了纤维，糖分浓缩，易升血糖。

✅ 4. 全谷物类：缓释能量，避免饥饿

燕麦片（无糖）：可冲泡成糊，搭配牛奶或水果。

全麦饼干/杂粮馒头：少量食用，提供复合碳水。

加餐时间建议：

上午加餐：10：00左右（早餐后2-3小时）

下午加餐：15：00-16：00（避免影响晚餐）

夜宵：睡前1-2小时，少量温热易消化食物

二、这2类人，不吃夜宵反而有危险！

很多人认为“过午不食”或“睡前不吃”是养生铁律，但对以下两类人来说，不吃夜宵可能引发健康危机，必须引起重视。

⚠️ 1.糖尿病患者（尤其使用胰岛素或降糖药者）

风险：白天用药后血糖控制良好，但夜间活动减少、代谢减慢，若晚餐过早或碳水摄入不足，极易发生夜间低血糖，表现为出汗、心慌、头晕、甚至昏迷，严重可危及生命。

正确做法：

睡前1-2小时可适量加餐，如：

一杯温牛奶 + 半根香蕉

一小碗燕麦粥

一片全麦面包 既能平稳血糖，又避免夜间低血糖风险。

⚠️ 2.胃病患者（如胃炎、胃溃疡、低血糖倾向者）

风险：胃酸在夜间仍会持续分泌。若长时间空腹（如晚餐后超过12小时），胃酸无食物中和，会直接刺激胃黏膜，导致夜间胃痛、反酸、烧心，加重胃炎或溃疡病情。低血糖体质者也易因空腹出现心悸、乏力。