有效的有氧运动需要调动全身多个肌群参与，比如跑步、骑车、游泳、划船等。这类动作能够提高能量消耗，促进整体脂肪的燃烧。[page]

误区提醒：局部减脂是不存在的！虽然可以通过针对性训练加强某个部位的肌肉，但减脂是全身性的。例如，只做仰卧起坐无法单独减少腹部脂肪。

2. 呼吸频率达到一定强度

呼吸节奏是判断是否进入有氧状态的重要标志之一。运动时应从平稳呼吸逐渐过渡到略有气喘但仍能说话的状态（如“气喘吁吁但不喘不上气”）。

注意：过于轻松的运动（如散步）属于“轻有氧”，燃脂效率较低；而剧烈到无法正常说话的运动则已进入无氧区间，脂肪供能比例下降。

3. 心率控制在目标区间

心率是衡量运动强度最直接的指标。建议将心率控制在最大心率的 60%~80% 范围内：

最大心率 ≈ 220 - 年龄

比如30岁的人：最大心率为190次/分钟，目标心率区间为114~152次/分钟

在这个区间内，脂肪供能占比最高，燃脂效率最佳。如果心率太低，效果有限；太高则容易进入乳酸堆积阶段，反而不利于减脂。

4. 运动时间持续足够长

虽然没有严格的时间限制，但一般建议每次有氧运动至少持续 15~20分钟以上，更理想的是 30~60分钟。