伸屈双腿：将一侧腿自然伸直，另一侧腿弯曲，膝盖上提。[page]

双手抱膝：用双手交叉抱住屈膝一侧的小腿下方（约足三里穴处）。

推膝后仰：用力将膝盖向前推送，同时身体向后仰，形成肩背部的拉伸感。

感受牵拉：保持这个姿势，直到感觉肩背部有发热、轻松、如同寒气散去的感觉，原本僵硬的肌肉也会随之放松。

换边重复：两侧交替进行，每侧做21次为宜。

原理与功效：

此动作通过牵拉肩背部紧张的肌肉和筋膜，改善局部血液循环，促进代谢废物排出，从而达到“以松祛痛、以松祛寒”的效果。对于肩背冷痛、肌肉痉挛、酸胀不适等症状具有良好的缓解作用。

温馨提示：

在牵拉过程中若发现明显痛点，说明该部位存在气血不畅或肌肉劳损，可在牵拉后配合推拿、艾灸、热敷或拔罐等外治疗法，进一步加速恢复。[page]

此动作不受体位限制，可坐、可站、可卧，形式灵活。例如：站立时双手环抱树干，身体向后倾斜，也能达到同样的拉伸效果。

坚持每日练习，结合正确的坐姿与生活习惯，能有效预防肩背疼痛复发。

这是一套源自古籍、历经验证的自我调理方法，简单易行、无创安全，特别适合长期伏案工作、久坐少动的现代人群。不妨每天抽出几分钟，为自己做一次肩背“解压”，让身体更轻松、健康常伴。