缺乏表现：味觉减退、口腔溃疡频发、指甲有白斑、儿童发育迟缓。

牡蛎（含锌之王）、瘦牛肉、南瓜子、芝麻、豆类、坚果

⚠️ 素食者需注意搭配，因植物性锌吸收率较低。

四、蛋白质：免疫系统的“建筑原料”

抗体、免疫球蛋白、细胞因子等，本质都是蛋白质。长期蛋白质摄入不足，等于让免疫系统“赤手空拳上战场”。

优质选择：

动物性：鸡蛋、牛奶、鱼、禽肉（去皮）；

植物性：大豆制品（豆腐、豆浆）、藜麦、鹰嘴豆；

✅ 每餐保证一份掌心大小的优质蛋白，比盲目喝蛋白粉更有效。

五、益生菌与膳食纤维：肠道免疫的“双引擎”

人体70%的免疫细胞集中在肠道！健康的肠道菌群能训练免疫系统识别敌我，而膳食纤维是益生菌的“粮食”。

协同策略：

益生元（膳食纤维）来源：燕麦、洋葱、大蒜、香蕉、菊苣、全谷物；

🌿 肠道好，免疫力才真正“根深叶茂”。

养生提醒：营养均衡 > 单一补充

与其迷信某一种“超级营养素”，不如坚持多样化、天然、少加工的饮食原则：