睡前1小时调暗灯光，避免蓝光抑制褪黑素

周末起床时间与平日相差不超过1小时

夜班工作者使用橙光灯模拟日出，辅助节律调整

环境优化：打造睡眠微气候

温度：18-22℃最利于入睡（核心体温下降0.5℃触发睡意）

湿度：40%-60%减少呼吸道干燥

声音：30分贝以下环境（相当于轻声耳语），或使用白噪音掩蔽突发噪音

饮食管理：避免睡眠干扰源

咖啡因：下午2点后避免摄入（半衰期约5小时）

酒精：虽缩短入睡时间，但破坏REM睡眠，导致醒后昏沉

晚餐：睡前3小时完成进食，选择色氨酸食物（如香蕉、牛奶）促进褪黑素合成

运动时机：激活睡眠驱动力

日间适度运动可延长深睡眠时长，但需注意：

睡前3小时避免高强度运动（肾上腺素升高延迟入睡）

瑜伽、太极等轻度运动可提升睡眠效率23%（《美国医学会杂志》研究）

三、睡眠障碍的预警信号与应对

若出现以下情况，需警惕睡眠质量危机：

频繁觉醒：每晚超过3次，可能预示睡眠呼吸暂停或压力过大

晨起头痛：可能是夜间磨牙或低氧血症的表现

日间嗜睡：Epworth嗜睡量表评分＞9分，建议进行多导睡眠监测

科学应对方案：

认知行为疗法（CBT-I）：通过刺激控制、睡眠限制等非药物手段改善睡眠

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环4次可快速放松