二、巧控食量：适量摄入不超标

1. 遵循膳食指南建议

根据中国居民膳食指南，成年人每天畜禽肉的摄入量应控制在40 - 75克，鱼虾类的摄入量为40 - 75克。我们可以将这个量分配到三餐中，比如早餐可以吃一个水煮蛋（约50克，蛋类可替代部分肉类摄入），午餐和晚餐分别摄入50 - 75克的肉类。这样既能保证身体获得足够的蛋白质和其他营养物质，又不会摄入过多的热量。

2. 学会估算食量

为了更准确地控制肉类的摄入量，我们可以学习一些简单的估算方法。例如，一个手掌大小（不包括手指）的生肉大约重50 - 75克。在烹饪前，我们可以先用手大致估算一下肉类的重量，避免不知不觉中吃太多。另外，使用小一号的餐具也能帮助我们控制食量，因为小餐具会让我们在视觉上感觉已经吃了不少，从而减少食物的摄取。

3. 注意搭配其他食物

在吃肉的同时，要搭配大量的蔬菜、水果和全谷物。蔬菜和水果富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，减少肉类的摄入量。全谷物则含有丰富的复合碳水化合物，消化吸收相对较慢，能提供持久的能量，避免因饥饿而过度进食肉类。比如，在吃烤鸡胸肉时，可以搭配一份清炒时蔬和一份糙米饭，这样营养均衡，又有利于控制热量。

三、优选烹饪：健康方式减负担